「マシュマロ・テスト」で証明された自己コントロール能力の重要性とは？？（科学的根拠有り）
マシュマロを制するものは、人生を制する！という言葉は科学的に証明されています。
これは、ウォルター・ミシェルの「マシュマロ・テスト」になります。
前回の記事で示した「自己コントロール能力」が成功の鍵を証明したものです。
著者はスタンフォード大学の教授で、自己コントロール能力の重要性を、マシュマロを用いた実験によって示唆しました。
研究内容
マシュマロ・テストの内容は
１・４歳の子供たちの目の前に１個のマシュマロを置く
２・「すぐに食べずに１５分待てたらもう１つマシュマロをあげる」と言い残し、実験者は部屋の外へ出て行く
といった実験になります。
その後、２０年にわたって子供たちを追跡調査したところ、マシュマロを我慢できなかった子供ほど、（自己コントロールが低い）
・肥満の割合が多い
・コミュにケーション能力が低い
・ドラッグや犯罪に手を染める確率が高い
という傾向が顕著に表れたそうです。
「マシュマロ・テスト」の研究者
ウォルター・ミシェルいわく
「自制心は長期的な目標を首尾良く追求するには欠かせない。また、思いやりに満ち、お互いに支え合う関係を気づくのに必要にされる克己心や共感を育むノにも必須だ。
そして自制心は、満足のいく人生を気づくのに絶対必要なEQ（情動的知性）の根底にある「万能能力」だ。」
と示唆しています。
本書のKEY ポイントは
・人の頭には「ホットシステム」と「クールシステム」がある：人の脳には、感情のままに突っ走る「ホットシステム」と、長期的に物事を考える「クールシステム」の２種類が備わっている。ホットシステムとクールシステムは壮語しており、一方が活発になると他方は弱まる。
・セルフコントロールが発揮できるかどうかは対象への評価できまる：マシュマロの誘惑は、マシュマロ事態に備わった特性ではなく、その刺激を脳がどう評価するかによる。実際に、マシュマロを「空に浮かぶ雲だ」と自分に言い聞かせた子供は自制心が上がった。
頭の中で物事への考え方を変えるだけでも前当然皮質が活性化され、ホットシステムを冷ますことができる。
・クールシステムはストレスに超弱い：どんな軽いストレスでも前頭全皮質の働きは弱まり、クールシステムが使えなくなる。
ストレスが慢性的になると認知能力はさらにダメージを受け、心身を激しく追い込んでむしばんでいく。
・クールシステムを働かせる３箇条
・１）現時点の木ひょとルールを常に頭に浮かべておく（「今マシュマロを食べたらあとでもらえない）
・２）目標の達成度を繰り返しチェックし、必要に応じて誘惑を和らげるテクニックを使う
・３）自分の衝動的な反応を常に監視する。
・クールシステムは共感能力やポジティブな感情を高める：第三者の目線で長期的に物事を見る能力を養うノで、結果として他人の心を客観的に想像したり、「自分は自分をコントロール出来ている」といった自己肯定感がうまれることになる。
また、ネガティブな状況に陥った時にでも、自分との距離が置けるので必要以上に落ち込まない。
・誘惑や感情に負けやすい「ホットスポット」は人によって違う：ホットシステムが働きやすい状況は、人によって雲泥の差がある。実験では、自分の強いストレスを感じた状況を日記に書き残すようにしておいた場合、自分のホットスポットを把握することができ、感情的な行動を抑えることが出来た。
つまり、
未来に対しては「ホットシステム」を起動させ（自分の望むことに対して目標を持つ）
現在の状況に対しては「クールシステムを起動させることが大切になる。（自分の感情を客観視して目標のために今に集中する）
ミシェル博士いわく
「子供でも大人でも自制心を育むことは可能で、全島全皮質をい十滴に使ってクールシステムを活性化させ、ホットシステムを調整できる。コレを可能にするスキルがあれば、刺激にコントロールされることはないので、私たちはそときどきの衝動やプレッシャーのいいなりになる代わりに、自制心を達成し、真の選択が出来る。
自制心に関する研究が発する根本的なメッセージを要約する用に言われたときには、私は「我思う、故に我あり」というデカルトの有名な金言を思い出す。心と脳と自制心についてコレまでわかったことに基づけば、私たちは彼の主張から、「我思う、ゆえに我自ら自分を変えうる」へと進むことが出来る。」
と閉めています。
つまり、何らかのトレーニング（日々運動を習慣化させるなど）を行えば、子供でも、大人でも「自己コントロール能力」は身につけられるということです。
一個人の見解
本書で著者が示唆しているように「自己コントロール能力」は私たちが目標を達成する上で必要不可欠です。
勉強で良い成績を修めたり、筋トレでダイエットに成功したり、何か人の目をっひくようなことを達成した人々は、必ず目標のために必要なものを「思考し」選択し」「行動する」ということをしています。
第三の目で自分を客観視し、今の物事に集中する「自己コントロール能力」を獲得して、目標を達成していきたいですね。
参考文献
https://yuchrszk.blogspot.com/
１０分の瞑想で生産性が上がる！！？？（科学的根拠あり）
皆さん、瞑想をしたことはありますか？
長時間座禅を組んできつそう、や足が痛くなるし、スピリチュアルだと考えている方もいるかもしれません。
今回はたった１０分の瞑想の効用に付いての研究がありますので紹介していきたいと思います。
結論
１０分間の数息観（瞑想）で集中力が向上する。
禅の瞑想
禅の瞑想に「数息観」という方法があります。
１・背筋を伸ばして、前方１．５ｍあたりをぼんやりと見る（目を閉じない）
２・吐く息を数える
３・吐く息が１０まで数えたら、また１に戻る
４・息を数え続ける
５・意識がそれたら静かに呼吸のカウントにもどる
この瞑想法は認知行動療法の世界でも使われたりしています。
研究
これはウィスコンシン大学が行った実験になります。
「マルチタスク」を瞑想で防止出来るかを調べたものです。
ちなみに、「マルチタスク」とは、目の前の物事に集中できず、仕事の生産性が激減したり、ストレスが増えたり、とした悪影響を引き起こす脳の状態です。
実験参加者は１６８３人で、事前に全員のいつもの作業態度について調査し、
１・普段からマルチタスクが少ないグループ
２・普段からマルチタスクばかり行っているグループ
の２つに分けました。
その後、頭を使い脳に負荷をかけるような作業をしてもらいました。
そして、全員を以下の２グループに分けました。
１・作業をしたあとで１０分間の数息観
２・作業をした後で１０分間のネットサーフィン
そして、作業と１０分間を繰り返して経過を見ました。
結果
・普段からマルチタスクが多い参加者ほど数息観で集中力が改善し、作業の成績も上昇した
・ふだんからマルチタスクの少ない人には効果は微量だった
つまり、
普段から落ち着きがない人ほど数息観によって集中力が向上する
とのことです。
研究者いわく
「もちろん、永遠に集中力を保つのは不可能だ。しかし、注意がそれたことに気づいたら、すぐに呼吸を戻って何度も数え伸せばいい。そのたびに、あなたの注意力は強化させていく。」
との見解を出しています。
他にも、２０１４年の研究によると、４週間の数息観トレーニングでマインドフルネスと集中力が改善したという結論も出ています。
結論
１０分間の数息観（瞑想）で集中力が向上する。
一個人の見解
数息観の方法を僕自身も毎朝行っています。
この習慣を初めて１ヶ月になるのですが、勉強・授業中の集中力が上がったと感じています。
また
自分を客観的に見ることが出来るように練ったと思います。
具体的にいうと、発表で緊張してしまった時などに自分が緊張していることを認識できるようになり、ではどうすれば良いのか？と自問できるようになりました。
瞑想の効用は、他にもストレスを和らげてくれたり、未来・過去に対する不安をなくしてくれたりと、いろんな効果があるんでぜひ、試してください。
参考文献
https://www.nature.com/articles/srep24542
https://yuchrszk.blogspot.com/
Even Happier ハーバードの人生を変える授業 実践 week2 「習慣化する」
こんばんわ！
Shujiです。
先週の「感謝する」をツイッターで毎日更新しました。
1日に5つ感謝することを発信する。
そうすると、普段気がつかない些細なこと
「家族がいてくれるから、今の自分がいること」
「食べ物があるから、今の体があること」
など、
自分の周りにあることの重要性について、改めて考えさせられました。
皆さんも、普段の何気ないことに感謝ができ、現実から一歩引いて人生を考えられたんではないでしょうか？
僕の今週の感謝すること
1 家族がいてくれること
2 読書が出来ること
3 食事・睡眠が出来ること
4 日々新しい発見があること
5 自信の人生について考えられること
先週のタスクは、そのときで終了するものではありません。
毎週、日曜日に一度考えるだけでも、効果があるそうです。
なので、一週間に一度夕方の18時の時間帯に一緒に考えていきませんか？
前の記事にも書いたように、人間は一度に習慣化しようと試みると、意思力が消耗されてしまい何も身につかなくしまうものです。
ですので、「1週間に1つのタスクをこなす」という考えで、一つ一つ自分に身につけていき、習慣化して、「Even Happier」の考えで人生をより幸福なものにしていきましょう！
Week 2
習慣化する
人間は、「変化する」ことは非常に苦手とする生き物です。
その研究結果は数多く存在しています。
新しいやり方を学ぶ、新しい行動を取り入れる、あるいは古い習慣を変えるということはどれも大変なことです。
個人であれ、組織であれ、変化しようとするもののほとんどが失敗します。
皆さんも、明日からは英語の勉強を二時間しよう！、ダイエットのためにお菓子は食べないようにしよう！など意気込んだことは、あると思います。
その結果は、どうでしたでしょうか？？ 1週間・2週間続きましたか？
ジム・レーヤートとトニー・シュワルツは自書の「成功と幸せのための4つのエネルギー管理術」の中で、変化について興味深い考え方を提唱しています。
変化するために必要なのは、自制心を養うことではなく、習慣を取り入れることだということです。
最初に何かを習慣にすることは難しいですが一度習慣にしてしまえば、続けることは比較的簡単にすることが出来ます。
ここで大切なポイントは、
「習慣を作るには、確固たる価値観に基づいて、決められた行動を、特定の時間に行うこと」です。
例えば、スポーツ選手はトレーニングを習慣化します。
それは、彼らにとってスポーツをすることが人生において、生きていく上で重要で、一流であることが非常に価値のあるものになっているためです。
僕たちにとって、清潔であることは非常に価値のあることなので、歯磨きを習慣にしていると思います。
幸福に価値を置き、さらに幸せになりたいと願うのであれば、その思いを中心に習慣を作る必要があるのです。
Think 考えてみましょう
これまで変えようとして出来なかったことは何ですか？
取り入れようとしてうまくいかなかった行動や決意は何ですか？
Action 行動する
2つの習慣を実行する
これをすれば最幸せになれると思う2つの習慣を考えてください。
運動をすることで健康になれる・毎日瞑想をすることで感情をコントロール出来る・2日に1回は好きな本、映画を見る・毎週の日曜日は家族と過ごすや趣味を楽しむ
など、いろいろ考えられると思います。
習慣にすることを決めたら、スケジュール帳に書いて実行してください。
新しい習慣を始めるのは難しいものです。
しかし、1ヶ月ぐらい続ければ、新しい習慣ははを磨くのと同じくらい簡単なことになるでしょう。
注意
人は、一度に習慣化することが困難なので、一つ一つ習慣に取り入れていき、無意識に出来るようになるまでは、新しいことを習慣に取り入れないでください
最後に習慣が人生を変えることを金言としてアリストテレスが残しています。
「繰り返し行われることが我々の本質である。さすれば卓越するということは行動ではなく、習慣にあらわれるものである。」
哲学者 アリストテレス
今週、僕が習慣化することは、
朝起きての瞑想を5分することです。
瞑想をすることは、自分を今に集中させてくれ、自己コントロール力が上がります。
（「スタンフォードの自分を変える教室」より）
ですので、自分のコントロール力を向上させ、今に集中するために
僕は瞑想を習慣化しようと思います。
皆さんの、人生における価値は何ですか？
そのことを考えて、習慣化して行きましょう！
習慣化における方程式は
「確固たる価値観」
×
「決まった行動」
×
「決まった時間」
＝
「習慣化」です。
皆さんも何か習慣化したいことはありませんか？
乳酸菌はメンタルを改善する！！？？（科学的根拠有り）
皆さん、最近気分が落ち込んだり、メンヘラになっていませんか？
今回はそんなメンタルと腸内環境が密接につながっている研究がありますので紹介していきます。
結論
メンタルの悪化を防ぐには乳酸菌をとって腸内環境を改善する
研究
今回の研究は、ヴァージニア大学の行ったものになります。
実験の方法は、
1・マウスにストレスを故意に与える（毎日1時間の騒音を聞かせたり、ストロボの光を与え続けたりする）
2・半分のマウスにわざとストレスを与えて、鬱状態にした
動物のメンタルの状況がワわかる理由としまして、人間と同じようにストレスにさいなまれると
・遊び場で不活発になる
・緊張する場面でも、ダラっとする
など、人と同じような症状が見られるそうです。
結果
・鬱状態のマウスは乳酸菌が著しく減少していた。
・しかし、乳酸菌を摂取したところ、鬱行動が激減し、なくなった。
との結果が出ており、腸内細菌と鬱症状（メンタル）は関係があると示されました。
鬱状態のマウスの体内はどうなっているの？？
ストレスで乳酸菌が減ったマウスは皆、血中の「キヌレニン」という物質が増加していたそうです。
この「キヌレニン」はトリプロファンというアミノ酸から生成されており、脳の記憶や学習にっかわる神経の働きを乱す作用がある物質です。
「キヌレニン」はなぜ増えるのか？
一般的にコレが増加する原因としましては
・ストレス：ストレスが増加すると脳が炎症を引き起こしてキヌレニン経路が活性化してしまう
・肥満：体脂肪が増加すると炎症物質が分泌され、キヌレニンが増加する
・睡眠不足：夜の睡眠不足によって炎症物質が増え、キヌレニンが増加する
・腸内環境の悪化：腸内環境の善玉菌が減少し、悪玉菌が増加すると、全身の炎症が生じキヌレニンが増える
つまり、「キヌレニン」増加する最大の原因は
体内の炎症
になります。
ストレス・肥満・睡眠不足・腸内環境の悪化もすべて体内の炎症を引き起こすので、「キヌレニン」が分泌されて、メンタルが悪化するわけです。
今回の実験で研究者は
「この実験には大きな希望がある。腸内環境を整えるには副作用がないし、複雑な薬も必要ないからだ。」
とのことです。
結論
メンタルの悪化を防ぐには乳酸菌をとって腸内環境を改善する
一個人の見解
今回の研究で示された、腸内環境とメンタルの関係は相関的で有り、改善が容易であることがわかりました。
メンタルが落ち込んでいる方は、高い薬などを買わずに、一日100ｇ程度のヨーグルトや納豆を食べてみてはいかがでしょうか。
副作用のリスクなどなく、安価で簡単に対策が出来るので是非試して見てください！
ちなみに、僕も毎日のヨーグルトと納豆を摂取しており、恩恵を得ています。
参考文献
https://yuchrszk.blogspot.com/
ちょっとした自宅筋トレで総死亡率が23％も減少する！！？（科学的根拠有り）
現代は、人生100年時代と言われる時代ですよね。
健康寿命を伸ばして、人生の最後まで生き生きと過ごせるのが望ましいと考える方が多いのではないでしょうか？
今回は、早期の死亡リスクが激減するという研究があったので紹介します。
結論
軽めの筋トレで死亡率は激減する。
研究
この実験はシドニー大学が行った研究になります。
HSEやSHS等のデータセットを用いて、80306人分の死亡リスクと筋トレの関係を調べたコホート研究になります。
研究者がこの研究を行った経緯は、
筋トレは、高齢者が身体機能を維持するためのエクササイズとして注目されてきた。しかし、一方では筋トレが死亡率に与える影響を調べた研究はほとんどない。今回の研究では、筋肉の発達を宇名がすエクササイズが、ジョギングやサイクリングのような有酸素運動と同じぐらい重要なものかを調べた。
そうです。
結果
・どんな種類の筋トレでも、筋肉を鍛えることにより総死亡率が23％下がり、ガンの死亡率も31％低下する
・ダンベルやバーベルなどの器具を使わず、自重トレーニングでも、義務と同じレベルのメリットが得られる
・WHOの推奨レベル（週2日の筋トレ）を行うだけでも、ガンに関する死亡率が下がる。
・筋トレと有酸素運動を一緒にこなすことは、有酸素運動のみのと比べると断然総死亡率が激減した。
つまり、腕立てやスクワットなど、自宅で手軽にできる筋トレで、死亡リスクが下がる。ということがわかります。
結論
研究者いわく、
筋トレと効くと多くの人はハードなトレーニングを想像してまう。
しかし、実際はそこまでする必要性はない。
実際は腕立て伏せや腹筋、ランジのような定番のエクササイズを自宅や公園でするだけでも、はるかに多くのメリットを得ることが出来る。
今回の研究でその事実が判明しただけでも、朗報だろう。
だそうです。
ですので、週2回ぐらいのペースで簡単な筋トレをすることが、死亡リスクを下げ、多くのメリットを与えてくれることになります。
ちなみに、WHOのガイドライン（筋トレ・運動）では、
・スクワット
・腕立て伏せ
・懸垂
・ランジ
・シットアップ
等を週2回程度することが推奨されています。
自宅でいきなりや、一人でいきなり始めるのは、
出来なさそうだという方は、ジムなどで正しい方法を学んでから習慣化していきませんか。
参考文献
https://academic.oup.com/aje/article/187/5/1102/4582884
筋トレの最適な量ってどのくらい？？（初心者向け）（科学的根拠有り）
筋トレが私たちに与えてくれるポジティブな効果は多大です。
これから筋トレを始めたいという方はで、適切な筋トレの回数やセット数を知らず闇雲に行ってしまっている人がいるのではないでしょうか。
今回は「筋トレのベストな回数や負荷」について調べた研究があるので紹介していきます。
そして、筋トレを好きになっていただきたいです。
研究の参加者は平均６５歳と高齢ですが、筋トレ初心者野方には十分参考になる目安だと思います。
結論
週３回の筋トレ・エクササイズ
セット回数は３回
筋トレ・エクササイズの習慣を続けていくことが大切
研究
今回の研究は、過去に行われた５０６件の筋トレ実験から、質の高い２５件のデータをまとめたメタ分析になります。
メタ分析なのでかなり信憑性は高めになっています。
参加者は平均６５歳の方になります。
筋トレを１年ほど続けた場合の筋肉量や筋力の違いについて分析をしました。
結果
・週のトレーニング回数は２～３回がベスト
・１つのエクササイズごとに２～３セットがベスト
・１セットごとの回数は７～９回がベスト
・トレーニングの負荷は１RMの５１～６１％がベスト
・１回のおもりを上げ下げするのに使う時間はトータル６秒がベスト
・レップ間の休憩は２．５秒がベスト
・セット間の休憩は１２０秒がベスト
だったそうです。
研究いわく
「今回の分析でわかったノは「１エクササイズごとのセット数」と「セットごとの回数」の違いは、筋肉の発達においてほとんど影響がないということだ。６週間の短い筋トレにおいては、１回１セットでも１回複数セットでも違いはないらしい。
筋トレの初期においては、筋トレのセット数は、筋力や筋肉量の増加に関する重要な指標ではないと思われる。」
だそうです。
つまり、筋トレ開始初期の段階では、セット数や回数を増やした方が効果が高いけれど、特に気にせず好きな回数を重ねていった方が良いということです。
ポイントは
・筋トレ初心者＝セットや回数にを気にせず、とにかく最低でも週２回のペースで続けることが大切
・筋トレ歴１年ぐらい＝セット回数を増やした方が効果が高まる
ということで、何より大切なのは筋トレ・エクササイズを続けていくことなんですね。
結論
週３回の筋トレ・エクササイズ
セット回数は３回
筋トレ・エクササイズの習慣を続けていくことが大切
一個人の見解
筋トレのセット回数が３回程度で最適なので、今後の筋トレの参考にしていこうと思いました。
闇雲に筋トレをしても、疲れ果てたり、休むことに罪悪感を感じてしまうだけなので、まずは基準を知って、自分に適したメニューをこなしていくことが大切だと思います。
筋トレを続けて、自分が変わっていくのを感じながら、筋トレを好きになってほしいです。
参考文献
https://yuchrszk.blogspot.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656698/
社会的な成功を握る鍵とは？ （科学的根拠有り）
社会的に成功する鍵は何でしょう？
結論
・自己コントロール（セルフコントロール）する能力がとても大事だとわかっています。
自己コントロール能力とは、今やりたいことを我慢し、長期的な目標に向かって行動できる能力です。
例えば、目の前にあるスマホのゲーム・SNSを我慢して、資格取得に向けて勉強する人は、自己コントロール能力が高いといえます。
大人でいえば、目の前にあるお菓子やジャンクフードを我慢して、健康に気をつけたり、ダイエットに成功する人は自己コントロール能力が高いと評価されます。
自己コントロール能力と社会的成功と関係を示したデータを紹介します。
1自己コントロール能力と健康や収入
・方法
この研究ではニュージーランドの学園都市ダニーデンで1972年に生まれた1000人の市民に対して、32歳になるまでの追跡調査を行ったものです。
29年間で1000人の実証例なので十分質が高い研究といえます。
3歳の頃から定期的に、親や教師が子供の自己コントロール能力を点数化して評価していきました。
・結果
幼少期の自己コントロール能力が低いと、15歳までタバコを吸ってしまう割合が高くなりました。幼少期の自己コントロール能力は、大人になったときに、さらに大きな影響を及ぼします。
自己コントロール能力の高かった子供は大人になった時により健康的であり、また収入が高い傾向にありました。
この傾向は、親の経済状況や子供のIQに関係なく見られました。よって、自己コントロール能力がとても大切になるのです。
2 自己コントロール能力が高い人
自己コントロール能力の高い人は、嫌なものを受け流したりやるべきことをしっかり行ったりと自分の健康を維持するための行動を自然と出来ます。人生におけるネガティブなことを自然と避けて、生活に一定のリズムを作ることが出来るので、結果として安定して活動でき体調もよい状態がいじ出来るのです。
3 どうすれば自己コントロール能力鍛えられる？
・エクササイズ
・サードパーソンセルフトーク
・呼吸法
これはロンドン大学の研究で、過去の自己コントロール能力研究から質が高いものを抜き出したメタ分析になります。2～17歳のこども23098人を対象にしています。
ここで取り上げたトレーニングが
・カリキュラムトレーニング：クラスのみんなといろんなチャレンジをしたり、自己コントロール能力の大切さを伝える本を読んだりしたグループ
・マインドフルネス・ヨガ：呼吸瞑想などによってマインドフルネスを鍛えたりしたグループ
・エクササイズ系：HIITやサッカーなど体を動かすことを行ったグループ
・ソーシャルトレーニング：「社会的な責任の重要さ」を学ぶ授業をしたり、論理的な問題解決のスキルを学んだりしたグループ
結果
いずれも効果が出て、ソーシャルトレーニングを受けた人が0．64で一番ベストでした。
対策
・「自己コントロール能力は周りに伝染する！！」という研究結果もありますので、
自己コントロール能力の高い人たちとコミュニティを作って、お互いに高め合った方がモチベーションの維持にもなるんではないでしょうか？
筋トレを習慣にしたい方は、筋トレゴリゴリやってるジムにいって、筋トレ友達を作ったり、SNSでつながったりしたらいいと思います。
参考文献
進化する勉強法
